這是小楊我的每日菜單 :D
我可是不藏私的大方分享呢！此菜單也是我不斷請教楊教練，外加煩別人，還有蒐集網路資訊結合而成…。不過，網路上的資訊其實不多，所以我還是以楊教練的為主，因為他是個挖不完的寶庫！！
或許有人會覺得，我都已經會游了，幹嘛還要練基本功？！
但每個人對於"會游"的定義不同，而我則是認為，會游不光只是游得出來而已，動作的流暢度和優美與否，也很重要吶！
想要精益求精的人，不妨可以試試看喲！
對自己的實力感到好奇者，也可以藉由此菜單檢視一下你/妳的游泳成果^^
我當然是都有做到，而且已經到達了近乎輕鬆寫意的地步囉！
並不是在炫耀，因為我也是天天不厭其煩的練習呀！練習的過程真的複雜又辛苦又無聊= =
大家也一起加油吧^^y
＊＊ 此菜單皆是按順序(編號)及關聯度(顏色)練習，顏色相同者代表游泳/鍛練方式有相似之處，適合一起練習。
一、蝶式：
1. 蝶腰100M (藉由點頭、壓胸和腰力來練習柔軟度，穿梭水平面尋找沉浮線，即是一種和水結合的感覺)。
一直停留在原地則表示身體過於僵硬。
2. 仰蝶25M (加強柔軟度)。
若無法前進或是氣喘如牛、身體下沉，表示缺乏柔軟度。
3. 手臂推水20下 (雙腳併攏抵著池底邊緣，屁股往後坐，雙手以捷式的划手來練習推水。)
如果身體一直沉到水中或是口鼻一直在水面下，則是手部推水無力。
4. 全泳25M。
5. 全泳50M (全泳時可算一下換氣的頻率，順便練轉身)。
二、蛙式：
1. 浮板夾水100M (調整腳部動作並練腳力)。
2. 雙手輕鬆置於身體兩側，單以腳部動作前進25M (此動作可訓練柔軟度，和尋找沉浮線，讓自己更能與水緊密結合)。
若身體不斷下沉或是非常吃力，則是缺乏柔軟度。
3. 全泳25M (注意自己的換氣頻率，9至10下為最佳。)。
若換氣過於頻繁(例：25M / 26下換氣 = 平均游不到1M就得換氣)，表示腳部夾水無力或是太僵硬身體無法飄浮休息。
4. 全泳50M (微調姿勢)。
三、仰式：
從事以下基本動作時，身體沉下去或是做起來很吃力，就代表身體太僵硬，平衡感和柔軟度有待加強。
1. 雙手輕鬆伸直擺腦後，腳部打水50M (練腳力)。
2. 左手向後舉直置於腦後，右手向上伸出水面舉直，25M (平衡感和柔軟度)。
3. 重覆以上動作，但左右手交換，25M。
4. 雙手向上伸出水面舉直，25M (平衡感、柔軟度、腳力)。
5. 手部動作雙手各10下 (練習抓水，找水感)。
6. 全泳25M。
7. 手部動作雙手各20下。
8. 全泳50M。
四、捷式：
1. 雙腳夾浮板，游50M (平衡感及練手力)。
2. 雙腳夾浮板 + 划手板，50M (加強手力)。
3. 浮板打水50M (加強腳力)。
4. 雙手掌心貼齊泳池池壁，打水100下。
如打水確實，手掌不會離開池壁。
5. 全泳25M。
6. 全泳50M (順便練轉身)。
五、抬頭蛙：
1. 雙手置於身體兩側，只以腳部夾水前進25M (柔軟度及腳力)。
2. 頭頂浮板全泳25M (穩定度，避免游起來水花水波四起)。
3. 全泳50M。
六、抬頭捷：方法同上。
七 ~ 十二 (各50M)：
左右側泳、基本仰、特萊琴泳、左右揮臂側泳、特萊琴爬泳、反蛙式。
Ending：不蹬牆出發潛泳25M。
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