這是小楊我的每日菜單 :D

我可是不藏私的大方分享呢!此菜單也是我不斷請教楊教練,外加煩別人,還有蒐集網路資訊結合而成…。不過,網路上的資訊其實不多,所以我還是以楊教練的為主,因為他是個挖不完的寶庫!!

或許有人會覺得,我都已經會游了,幹嘛還要練基本功?!

但每個人對於"會游"的定義不同,而我則是認為,會游不光只是游得出來而已,動作的流暢度和優美與否,也很重要吶!

想要精益求精的人,不妨可以試試看喲!

對自己的實力感到好奇者,也可以藉由此菜單檢視一下你/妳的游泳成果^^

我當然是都有做到,而且已經到達了近乎輕鬆寫意的地步囉!

並不是在炫耀,因為我也是天天不厭其煩的練習呀!練習的過程真的複雜又辛苦又無聊= =

大家也一起加油吧^^y

 

** 此菜單皆是按順序(編號)及關聯度(顏色)練習,顏色相同者代表游泳/鍛練方式有相似之處,適合一起練習。

 

一、蝶式:

        1. 蝶腰100M (藉由點頭、壓胸和腰力來練習柔軟度,穿梭水平面尋找沉浮線,即是一種和水結合的感覺)

             一直停留在原地則表示身體過於僵硬。

        2. 仰蝶25M (加強柔軟度)

            若無法前進或是氣喘如牛、身體下沉,表示缺乏柔軟度。

        3. 手臂推水20 (雙腳併攏抵著池底邊緣,屁股往後坐,雙手以捷式的划手來練習推水。)

如果身體一直沉到水中或是口鼻一直在水面下,則是手部推水無力。

        4. 全泳25M

        5. 全泳50M (全泳時可算一下換氣的頻率,順便練轉身)  

 

二、蛙式:

         1. 浮板夾水100M (調整腳部動作並練腳力)

         2. 雙手輕鬆置於身體兩側,單以腳部動作前進25M (此動作可訓練柔軟度,和尋找沉浮線,讓自己更能與水緊密結合)

            若身體不斷下沉或是非常吃力,則是缺乏柔軟度。

         3. 全泳25M (注意自己的換氣頻率,910下為最佳。)

              若換氣過於頻繁(例:25M / 26下換氣 = 平均游不到1M就得換氣),表示腳部夾水無力或是太僵硬身體無法飄浮休息。

         4. 全泳50M (微調姿勢)

 

三、仰式:

         從事以下基本動作時,身體沉下去或是做起來很吃力,就代表身體太僵硬,平衡感和柔軟度有待加強。

        1. 雙手輕鬆伸直擺腦後,腳部打水50M (練腳力)

        2. 左手向後舉直置於腦後,右手向上伸出水面舉直,25M (平衡感和柔軟度)

        3. 重覆以上動作,但左右手交換,25M

        4. 雙手向上伸出水面舉直,25M (平衡感、柔軟度、腳力)

        5. 手部動作雙手各10 (練習抓水,找水感)

        6. 全泳25M

        7. 手部動作雙手各20下。

        8. 全泳50M

 

四、捷式:

    1. 雙腳夾浮板,游50M (平衡感及練手力)

    2. 雙腳夾浮板 + 划手板,50M (加強手力)

    3. 浮板打水50M (加強腳力)

    4. 雙手掌心貼齊泳池池壁,打水100下。

          如打水確實,手掌不會離開池壁。

    5. 全泳25M

    6. 全泳50M (順便練轉身)

 

五、抬頭蛙:

    1. 雙手置於身體兩側,只以腳部夾水前進25M (柔軟度及腳力)

    2. 頭頂浮板全泳25M (穩定度,避免游起來水花水波四起)

    3. 全泳50M

 

六、抬頭捷:方法同上。

 

~ 十二 (50M)

左右側泳、基本仰、特萊琴泳、左右揮臂側泳、特萊琴爬泳、反蛙式。

 

Ending:不蹬牆出發潛泳25M

 

楊教練 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()